Titel menubalk illustratie
  • Zolang u merkt dat uw bekkenbodemspieren nog zwak zijn probeert u regelmatig, dit is iedere dag, een aantal van de genoemde oefeningen te doen.
  • Is uw bekkenbodem weer in goede conditie, probeer die dan te onderhouden door bepaalde gewoontes aan te leren

Oefeningen voor de bekkenbodemspieren bij urine incontinentie

  • Oefeningen voor de bekkenbodemspieren bij urine incontinentie

    Oefeningen in rugligging:
    Ga op uw rug liggen, benen gebogen, voeten plat op de grond.
    - Bekkenbodemspieren aanspannen en weer loslaten. Probeer de bekkenbodemspieren steeds iets langer vast te houden. Doe dit tot u ze 1 minuut aangespannen kunt houden.*)
    - ‘Knipogen’ met de bekkenbodemspieren bekkenbodemspieren plotseling krachtig aanspannen, dan weer rustig loslaten.*)
    - Probeert u uw bekkenbodemspieren in 4 stappen steeds iets verder te spannen, en ook in 4 keer weer los te laten.*)
    - Probeer uw bekkenbodemspieren van achter naar voren aan te spannen (denk maar aan die nieuwe strakke broek!), en dan van voor naar achter weer los te laten
    - Bekkenbodemspieren aanspannen, 1 been optillen en weer gebogen neerzetten, dan pas uw bekkenbodemspieren loslaten.
    - Tijdens het uitademen bekkenbodemspieren aanspannen, en tijdens het inademen bekkenbodemspieren loslaten.*)
    - Bekkenbodemspieren aanspannen, blazen en pas als u alle lucht uitgeblazen heeft, de bekkenbodemspieren weer loslaten.*)

    Oefeningen in zit
    - Alle oefeningen met een *)
    - Ga achter uw zitknobbels zitten met een bolle rug, span dat deel van de bekkenbodem aan waar u bovenop zit (de anus). Ga vervolgens boven op uw zitknobbels zitten met een rechte rug, en span dat deel van de bekkenbodem aan waar u dan bovenop zit (vagina). Dan gaat u voor uw zitknobbels zitten, met een holle rug, en spant het deel van de bekkenbodem aan waar u dan bovenop zit (plasgaatje)

    Oefeningen in stand
    - Alle oefeningen met een *).

    Loopoefeningen
    - In stand uw bekkenbodemspieren aanspannen, voorzichtig met kleine pasjes lopen, maar uw bekkenbodemspieren niet loslaten. U ontspant uw spieren pas als u stilstaat.
    - U kunt dit moeilijker maken door: - De passen te vergroten - Sneller te lopen - - Langer achter elkaar te lopen Probeer dit ook met achteruit en zijwaarts lopen

    Springoefeningen
    Bekkenbodemspieren aanspannen:
    - Van het linker op het rechterbeen springen;
    - Met beide benen omhoog springen;
    - 1 been voor, 1 been achter, wisselsprongen;
    - Benen spreiden en sluiten;
    Pas uw bekkenbodem weer loslaten als u stilstaat.

    Algemene opmerkingen
    1 Zolang u merkt dat uw bekkenbodemspieren nog zwak zijn probeert u regelmatig, dit is iedere dag, een aantal van de bovengenoemde oefeningen te doen. Is uw bekkenbodem weer in goede conditie, probeer die dan te onderhouden door bepaalde gewoontes aan te leren:
    - Probeer uw bekkenbodem aan te spannen als u zich in een warm bad laat zakken;
    - Probeer steeds voordat u gaat staan en voordat u gaat zitten, uw bekkenbodemspieren aan te spannen;
    - Span uw bekkenbodemspieren bij bukken en tillen.
    2 Onder bepaalde omstandigheden kan de functie van de bekkenbodemspieren weer achteruit gaan, bijvoorbeeld bij:
    - Lichamelijke of geestelijke overbelasting
    - Hormonale invloeden, zoals menstruatie, zwangerschap, het geven van borstvoeding, bij de overgang.
    - Verkoudheid, griep of andere ziekten.
    Het verdient aanbeveling om onder bovengenoemde omstandigheden weer wat extra oefeningen te doen voor de bekkenbodemspieren.

    Bron: www.ikazia.nl